Gece vakti uyanık şekilde yatakta uzanmak kendinizi yalnız hissettirir, fakat bilimsel bulgular bu sonunu yaşayan milyonlarca kişiden biri olduğunuzu söylüyor. Dünya nüfusunun üçte biri ‘insomnia’ yani uyuyamama rahatsızlığına sahip. İngiltere’deki Oxford Üniversitesi Klinik Nöroloji Bölümü’nden Dr. Christopher-James Harvey, araştırmacılar tarafından hazırlanan uyku rehberini Star’a anlattı:
1. Uyku dostu bir yatak odası oluşturun: Yatak odanızda güzel bir uykuyla aranıza girecek göze çarpan objeler mi var? Perdeniz ışığın içeri girmesini engellemek için kapatılmış durumda mı? Yatak odanız çok sıcak ya da çok mu soğuk? Çok mu gürültülü? İyi bir uyku almak için kendinize karanlık ve rahat yatak odaları oluşturun.
2. Uyumadan önce kendinize zaman verin: Uyumadan önce dinlenmek için vücudunuza ve zihninize zaman ayırın. Yaklaşık 90 dakika kadar eğlenceli ve rahatlayıcı aktiviteler yapmak için saatinizi ayarlayın. Bu aktivitelerden bazıları kitap okumak, rahatlatıcı müzik dinlemek ya da sakinleştirici egzersiz yapmak olabilir. Yastığa başınızı koyduğunuzda zihniniz bir takım düşüncelere yarışır hale gelir. Bu düşünceleri zihninizden uzaklaştırmak için günlük yazabilirsiniz ya da bu düşüncelere yönelik, uyandığınızda gerçekleştirmek üzere, planlar yapabilirsiniz. Karmaşık bir zihin vücudun uykuya geçmesini zorlaştıracaktır.
3. Yatağınızı sadece uyumak için kullanın: Beynimiz biz farkında olmadan bir çok bağlantı oluşturur. Bu yüzden beynimize yatağın sadece uykuyla ilişkili olduğuna dair güçlü bağlantılar sunmalıyız. Yatakta telefonla oynayıp, gazete okumak ya da televizyon izlemek gibi aktiviteler yapmamalıyız.
4. Beslenmenize dikkat edin: Akşam saatlerinde kafein ve nikotin gibi uyarıcı maddelerden uzak durmalıyız. Yatmadan önce alkol almak uyku kalitemizi azaltır, bu yüzden sabahları az dinlenmiş ve rahatsız şekilde uyanırız. Son olarak, yemek saatlerimizi de gözden geçirmeliyiz. Yemek yemenin amacı enerji sağlamaktır bu yüzden yemek saatlerimiz belirli bir düzende olmalı ve yatmadan 4 saat önce son öğünümüzü bitirmeliyiz.
5. Geceleri parlak ışıktan uzak durun: Doğal ışık uykuyla ilişkili bir hormon olan melatonin üretimini engeller. Bu yüzden uykuya geçmeden önce parlak ışıklı ortamlardan uzak durmalıyız. Aksine özellikle sabah saatlerinde bol bol doğal ışık almaya özen göstermeliyiz. Çünkü doğal ışık yani güneş seni zinde ve enerjik tutar, böylece gününün verimli geçmesine yardımı olur.
6. Elektronik aletlerden uzak durun: Akıllı telefonlar, TV ve ya bilgisayar ekranları mavi ışık içerir. Bu ışık melatonin üretiminin engeller. Uykuya geçmeden önce bu aletlerden uzak durulmalıdır.
7. Gün içindeki kestirmelerinizde akıllı davranın: Ne kadar uzun uyanık kalırsak o kadar kolay uyuruz. Güzel bir gece uykusu için gündüz kestirmelerinden kaçının. Eğer kendinizi ciddi şekilde yorgun hissediyorsanız, 20 dakika kadar bir uyku alabilirsiniz. Eğer bu uyku öğle saatlerinde yapılırsa yeniden uykuya düşmek için geriye uzun saatler kalmış olur.
8. KALKIŞ SAATİNİZİ BELİRLEYİN
Uyuyamadığınız zamanları uzanarak geçirmek güzel bir uyku ihtimalini azaltır. Çünkü bu, gün içerisinde yeteri kadar uyku arzusunun oluşmasını engelleyebilir. 7 gün boyunca sadık kalabileceğiniz düzenli bir kalkış zamanı ayarlamalısınız. Yöntem kısa zamanda etkili olmasa bile, uzun vadede geceleri uyuyabilme ihtimalini yükseltir. Sabahları yataktan kalkmayı kolaylaştırmak için daha önceden canlı bir müzik, güzel bir kahvaltı ya da güzel bir duş ayarlayabilirsiniz.
9. AKTİF KALIN
Aktif olmak hem fiziksel hem de duygusal açıdan iyi bir uyku almamıza yardımcı olabilir. Yürüyüş yapmak, bisiklete binmek vücudumuzu yoracağından bizi uykuya hazırlar. Fakat bu aktivite saatlerinin uyku saatinize çok yakın olmamasına özen gösterin. Aktiviteler uyku saatinizden iki saat önce bitirilmiş olmalı.
10. 15 DK. KURALI
Eğer uykuyla probleminiz varsa büyük ihtimalle yatakta çok vakit harcıyorsunuzdur. Yatağa gittiğinizde 15 dakika içinde uyuyamadığınızı farkettiyseniz, kalkın başka bir odaya geçin. Uykunuzun geldiğini hissettiğinizde ise yatağınıza geri dönün.
News
