Kas geliştirmek söz konusu olduğunda ilk akla gelen şey genellikle protein, değil mi? Veya kilo kontrolü için spor yapan birinin karbonhidrat ve yağ tüketimini azaltması gerektiği düşüncesi? Maalesef spor ile ilişkilendirdiğimiz bazı beslenme alışkanlıkları; yüksek protein, bir miktar karbonhidrat ve en düşük seviyede yağ içermesi, hem performansımıza hem de fitness hedeflerimize ciddi zarar verebilmektedir. Peki, kaslarımızın yapı taşı proteinler ve temel enerji kaynağımız karbonhidratlarsa, yağ tüketiminin neden diğer makro-besinler kadar egzersizi desteklediğini düşünmeliyiz? Biz de sizin için sıkça sporcularda rastlanan yağsız beslenme anlayışının neden sadece bir yanılgı olduğunu ve doğru yağlarla dengeli bir beslenme yaklaşımının neden en iyi beslenme modelini oluşturduğunu anlattık!
Sporcular için yağsız beslenme modeli neden hatalı?
Beyin fonksiyonlarından hücresel aktiviteye kadar birçok metabolik süreçte görev alan yağlar, diğer adıyla lipitler, aynı zamanda vücudumuzun temel yapı taşlarından birini oluşturuyor. Enerji depolama, protein sentezi, hormonal denge gibi hayati süreçler, yağlar sayesinde gerçekleşiyor. Lipitlerin çeşitlerinden bazıları – esansiyel yağ asitleri – vücut içinde üretilemediği için dışarıdan beslenme yoluyla alınmalıdır. Bu esansiyel yağ asitlerine Omega-3 ve Omega-6 doymamış yağ asitleri denir.
Sağlıklı beslenme konuşulurken yağlardan bahsetmemek, dolayısıyla çok yanlış ve eksik olacaktır. Vücudun temel görevlerini yerine getirmesi, örneğin bazı vitaminleri emebilmesi, yağlar sayesinde gerçekleşirken egzersiz sırasında yağ eksikliği, fiziksel performansın önünde önemli bir engel oluşturabilir. Besin eksikliği yaşayan, hormon dengesi bozulmuş, enerji seviyeleri düşük ve protein sentezi konusunda zorluk çeken bir bedenle, sporu etkili bir şekilde yapmak veya tam anlamıyla faydalanmak mümkün değildir.
Yüksek performans için neden yağ gerekli?
Peki yağlar, spor rutinimizi hangi açılardan iyileştirebilir ve fitness hedeflerimize ulaşmamıza nasıl yardımcı olabilir?
- Enerji kaynağı
Vücudun temel enerji kaynağı olan karbonhidratlardan farklı olarak, yağlar daha uzun süreli ve konsantre bir enerji kaynağı oluşturur. Gram başına en yüksek kaloriyi içeren yağlar, sindirim sonucu yağ asitlerine parçalanır. Bu yağ asitleri, özellikle uzun süreli spor antrenmanlarında belirli bir noktadan sonra temel enerji kaynağı olarak devreye girer ve daha stabil ve güçlü bir enerji sağlar. Bu durumda performans ve dayanıklılık desteklenir.
- Hormon dengesi
Yeni kas oluşumu için kritik hormonlardan biri olan testosteron, kolesterolden sentezlenir. “İyi kolesterol” olarak bilinen ve hormon sentezine katılan HDL seviyeleri, sağlıklı yağlarla zengin bir beslenme tarzı izlendiğinde artar. Yüksek HDL seviyeleri, dolaşım sağlığını artırmanın yanı sıra büyüme hormonu salgısını destekleyerek yeni kas oluşumuna katkıda bulunur. Bu da sağlıklı yağların, en az proteinler kadar kas sentezi için önemli olduğunu gösterir.
- Anti-enflamatuar
Fiziksel egzersiz, bedeni olumlu yönde stres altına sokabilir; dayanıklılığı, kas kütlesini ve ruh halini artırırken, aynı zamanda bedensel enflamasyonu artırabilir. Özellikle yüksek şiddette veya sık yapılan egzersiz, artan enflamasyona bağlı olarak kas ve eklem ağrılarına, şişliklere, ödeme ve kızarıklıklara neden olabilir. Bedenin bu proinflamatuar durumu, enflamasyonu azaltan bir beslenme ile dengelenebilir. Özellikle Omega-3 yağ asitleri içeren sağlıklı doymamış yağlar, spor sonrası iyileşme sürecini destekleyebilir ve eklem sağlığını koruyabilir.
Doğru yağlar spor rutinine nasıl katkı sağlayabilir?
Elbette her yağ eşit derecede sağlıklı değildir. Bazı yağ türleri veya dengesiz miktarda tüketim, genel sağlığı olumsuz etkileyebilirken, doğru yağ kaynaklarını dengeli bir şekilde almak, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığı artırabilir. Genel kural olarak, trans yağlar ve doymuş yağlar çoğu sağlıklı beslenme modeline dahil edilmez. Peki, hangi sağlıklı yağ kaynakları özellikle spor performansını desteklemek için öne çıkıyor?
Doymamış yağ asitleri:
- Aspir yağı
- Fındık yağı
- Zeytinyağı
- Avokado
- Kuruyemişler
- Tohumlar
Omega-3 yağ asitleri:
- Ceviz yağı
- Yağlı balıklar
- Chia tohumu
- Keten tohumu
Yemiş ezmeleri:
Peki, günlük yağ tüketimi ne kadar olmalıdır? Aktif ve yoğun egzersiz yapan sporcuların her gün aldıkları enerjinin yüzde 30-50’si sağlıklı yağ kaynaklarından gelmelidir. Bununla birlikte, haftada 2-3 kez antrenman yapan bireyler için, bütünsel sağlığı desteklemek adına bu oran yüzde 20-35 arasında değişebilir.
News
